Proteiner – hvorfor er de blevet vores nye besættelse?

For nogle år siden var det fuldkorn og kostfibre, der dominerede sundhedsdebatten. I dag handler alt om protein. Nogle ønsker at tabe sig, andre vil bygge muskler, og resten vil bare leve sundere. Uanset motivationen er spørgsmålet det samme: får jeg protein nok fra det, jeg spiser?

Det korte svar er: måske ikke – især hvis du stoler på de forkerte fødevarer.

Hvor meget protein har du egentlig brug for?

En rask voksen person har behov for 0,8–1,2 gram protein per kilo idealvægt dagligt. Er du i gang med at tabe dig, anbefales et højere indtag – omkring 1,5 g per kilo optimal kropsvægt. Det er dog vigtigt at øge forbruget gradvist frem for pludseligt.

For at kroppen kan udnytte proteinet optimalt, bør du fordele dit proteinindtag jævnt over hele dagen. Det betyder i praksis, at hvert hovedmåltid – og gerne mellemmåltider – bør indeholde en ordentlig proteinkilde.

Hvilke fødevarer er reelt rige på protein?

De sikre og velkendte proteinkilder er:

Magert kød, æg, mælk og mejeriprodukter
Bælgfrugter, nødder, frø og kornprodukter

Men hvad med alle de andre fødevarer, som vi ofte fejlagtigt betragter som proteinbomber?

Fødevarer der ser ud som gode proteinkilder – men ikke er det

Ernæringsterapeuт Markéta Gajdošová peger på et udbredt problem: „Jeg møder ofte folk, der tror, at mandelmælk eller forskellige plantebaserede pålæg er fremragende proteinkilder. Men de er primært bygget på fedt og vand. Det samme gælder mange 'protein'-bars fra supermarkedet, som faktisk indeholder mere sukker end protein. Et andet klassisk eksempel er chiafrø – de er fantastiske, men du ville skulle spise en enorm mængde for at få et meningsfuldt proteinbidrag, og det gør ingen."

Chiafrø

Chiafrø er uden tvivl næringsrige. De indeholder rigeligt med kostfibre, magnesium, selen, calcium og zink. Men protein? To spiseskefulde chiafrø giver kun omkring 4 gram protein. Da vi typisk bruger dem i små mængder – drysset over yoghurt eller rørt i smoothies – er de en meget usikker proteinkilde at basere sin kost på.

Jordnøddesmør

Jordnøddesmør nyder et solidt ry som proteinkilde, og det indeholder bestemt E-vitamin, folat og sunde fedtsyrer. Men proteinindholdet er mere beskedent end mange tror: to spiseskefulde giver cirka 8 gram protein. For at opnå et betydeligt proteinbidrag herfra ville du skulle spise store mængder – og de samme to skefulde indeholder i øvrigt allerede 200 kalorier.

Yoghurt – men hvilken slags?

Yoghurt kan sagtens indgå som en god proteinkilde, men det afhænger fuldstændig af typen. „Almindelig traditionel yoghurt indeholder under 6 gram protein per 170 ml, mens du fra samme mængde græsk yoghurt får mere end det dobbelte," fremgår det af ernæringseksperters anbefalinger. Vælger du yoghurt med proteinformål for øje, er græsk yoghurt eller skyr klart det smarteste valg.

Quinoa

Quinoa indeholder 8 gram protein per kop og adskiller sig positivt fra ris og pasta ved at have et komplet aminosyreprofil. Det er en reel fordel. Alligevel er mængden relativt beskeden, og quinoa bør ses som et nyttigt supplement snarere end en primær proteinkilde. Dens største styrke er netop det komplette spektrum af essentielle aminosyrer, som ellers er sjældent i planteverdenen.

Hummus

Hummus er lavet af kikærter, og kikærter er faktisk ganske proteinrige – en kop kogte kikærter indeholder 14,5 gram protein. Problemet er portionsstørrelsen. Vi dypper typisk grøntsagsstave eller pitabrød i en lille skål hummus, og den reelle proteinmængde vi faktisk indtager, er meget begrænset. Hummus er et sundt valg, men ingen proteingenvej.

Nøddemælk og plantemælk

Plantebaserede mælketyper er et fint alternativ til komælk for mange – men deres proteinindhold varierer enormt. Mandelmælk, som Markéta Gajdošová nævner, indeholder typisk kun 0,4–0,5 gram protein per 100 ml. Det er meget lidt.

Vil du have noget sammenligneligt med komælk, bør du i stedet vælge ærtemælk, som indeholder 3,0–3,3 gram protein per 100 ml – eller sojamælk, der også klarer sig solidt. Kokosmælk og mandelmælk er til gengæld ikke proteindrikke, uanset hvad emballagen antyder.

Hvad er de egentlige proteinkilder at stole på?

Når du vil sikre dit proteinindtag, er det bedst at holde sig til de klassiske, afprøvede kilder. Æg, magert kød, fisk, hytteost, skyr og bælgfrugter leverer reelle mængder protein per portion – uden de store forbehold.

Husk desuden at variere dine proteinkilder og fordele dem over dagens måltider. Det er ikke kun mængden, men også tidspunktet og kombinationen, der afgør, hvor godt kroppen udnytter det, du spiser.